Segunda de tres entregas sobre salud y prevención del Golpe de Calor
Pocas calorías y pocas grasas, mucha fruta y verdura y un adecuado aporte de agua son las estrategias para contrarrestar la aparición de las enfermedades estivales.
Hay algunas enfermedades que aparecen con el gran calor y la alta humedad. Entre los más comunes los colapsos, el golpe de calor, la deshidratación, los cambios de presión, los dolores de cabeza, muchas veces por malas precauciones ante los cambios climáticos bruscos, el organismo no puede adaptarse con facilidad. Los expertos, a la espera de las ansiadas vacaciones, recomiendan sobre todo a mayores y niños, los sujetos de mayor riesgo, cambiar de ritmo y algún estilo de vida (evitar trabajos pesados y al aire libre, hacerlos con los tiempos adecuados) y también sírvanse servirse en la mesa alimentos ligeros y frescos que puedan contrarrestar eficazmente la aparición del mareo por calor. Aquí están las reglas de la ‘buena’ mesa de verano.
Los expertos de la Fundación Umberto Veronesi, de Italia, nos ayudan a poner blanco sobre negro en el tema de la alimentación en el verano.
LAS REGLAS DE ORO
Preferir alimentos frescos para bajar la temperatura corporal, ricos en vitaminas, moderar el consumo de platos elaborados y grasos, aumentar la hidratación para contrarrestar la sudoración y la pérdida de sales son las buenas reglas para todos, pero también prestar atención a:
– No te excedas con las calorías. Con el calor, el requerimiento de energía disminuye en unas 200-300 calorías por día; por lo tanto, es bueno reducir las porciones y las grasas y preparar los platos con imaginación, variando los alimentos incluso en el color.
– comer ligero. Elige alimentos más ligeros y digeribles, reduciendo las carnes rojas en favor del consumo de pescado. Por otro lado, deben evitarse las frituras, los dips y los condimentos demasiado elaborados.
– prestar atención a la proliferación de bacterias. A medida que aumenta la temperatura, también aumenta el riesgo de contaminación de los alimentos por patógenos. En verano puede ser útil un mayor consumo de yogur, que protege y refuerza las defensas naturales del organismo y ayuda a absorber mejor las vitaminas y los minerales.
– reponer las sales minerales y líquidos perdidos con al menos 2 litros de agua al día, evitando las bebidas carbonatadas y azucaradas que aportan calorías «vacías» y limitando el número de cafés o bebidas a base de cola que aumentan la vasoconstricción y la diuresis, provocando deshidratación. Misma regla para las bebidas espirituosas que estimulan la sudoración, provocan deshidratación y limitan la absorción de vitaminas, especialmente del complejo B que juega un papel fundamental en la transformación de las calorías en energía. También tenga cuidado con cualquier cosa que esté demasiado caliente o demasiado fría, porque afecta los mecanismos de regulación de la temperatura. Enriquecer la dieta con verduras (pepino, apio, achicoria, tomates) y frutas (albaricoques, uvas, melocotones, ciruelas) que contienen mucha agua, desde un 75% hasta un 95% (como en el caso de la sandía y el melón). Para cocer las verduras, evite las verduras hervidas que las empobrecen en vitaminas y sales.
– no al helado en lugar del almuerzo. La elección del helado como sustituto de una de las comidas principales sólo puede hacerse de forma ocasional, ya que este alimento es desequilibrado, falto de vitaminas, demasiado rico en hidratos de carbono y grasas.
– consumir poca sal y preferir la sal yodada. Para las personas hipertensas, la sal baja en sodio o asódica puede ser útil.
ALIMENTOS DEL VERANO
Aquí de los expertos la indicación de los alimentos que no deben faltar en la dieta estival:
– calabacín: verdura de muy bajo valor calórico, compuesta en un 95% por agua, es una excelente fuente de minerales (potasio, hierro, calcio y fósforo) y vitaminas A y C y carotenoides (pigmentos vegetales importantes por su acción antitumoral constante).
– pepino: sin calorías, está compuesto por un 96% de agua y es rico en vitamina C, aminoácidos y sales minerales, potasio, calcio, fósforo, sodio. También contiene ácido tartárico, que evita que los hidratos de carbono de los productos alimenticios, depositados en nuestro organismo, se conviertan en grasas, es un buen diurético, refresca y tiene una acción desintoxicante.
– menta: está especialmente indicada por la noche y en caso de sensación de pesadez en el estómago. Excelente en forma de té de hierbas.
– melón: es una fruta hidratante y refrescante, ideal para combatir el calor del verano, compuesta por un 90% de agua e hidratos de carbono, fibra dietética, proteínas y lípidos. Es rico en vitaminas A y C, fósforo y calcio, además el alto porcentaje de potasio presente en su pulpa tiene efectos beneficiosos sobre la circulación y la presión arterial. Las propiedades antioxidantes, por otro lado, ayudan a contrarrestar la actividad dañina de los radicales libres.
– durazno: compuesto por un 87% de agua, contiene microminerales como el potasio y el hierro, es rico en vitamina C y provitamina A, que tienen propiedades antioxidantes y contrarrestan el efecto de los radicales libres. Ligeramente laxante y diurético, el melocotón también tiene propiedades refrescantes y desintoxicantes; además, la presencia de calcio y potasio garantiza una acción mineralizante, tonificante y reparadora. Por lo tanto, es excelente para fortalecer los dientes y los huesos, protegiendo la piel y los ojos gracias al contenido de beta caroteno.
– sandía: compuesta por más de un 90% de agua, contiene también una gran cantidad de fructosa y vitaminas A, C, B y B6, sales minerales, como el potasio y el magnesio, excelentes aliados para combatir la sensación de agotamiento que asalta en verano. Es un alimento calmante de la sed, desintoxicante y diurético, por lo que está indicado en caso de retención de líquidos, hipertensión. La pulpa también es rica en carotenoides, sustancias antioxidantes esenciales para combatir los radicales libres.
– pollo: es la más ligera de las carnes, tiene un buen contenido proteico (20%) al que se le añaden sodio, potasio, fósforo, magnesio, hierro, selenio y vitaminas B1, B2 y PP.
– mielga: es rica en minerales como yodo, fósforo y calcio y tiene un contenido justo en vitamina A y PP. Es un pescado semigraso, bastante digerible con un valor proteico superior al 15%, siendo bajo en grasas.
– pez espada: rico en proteínas y grasas ‘buenas’, también es una excelente fuente de vitaminas (B12, B6, niacina, fósforo y selenio); la presencia de mercurio en su carne, sin embargo, desaconseja su elevado consumo.
– lenguado: es magro, muy digerible, rico en proteínas. Tiene un sabor muy delicado y también es adecuado para la alimentación de los niños.
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